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So funktioniert's
Alles, was du über den Kalorienrechner wissen musst.
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Gut zu wissen
Alle Berechnungen finden ausschließlich in deinem Browser statt. Es werden keine Daten an Server übertragen, keine Cookies gesetzt und keine Tracker geladen. So bleiben deine Eingaben jederzeit privat – egal ob du eine schnelle Schätzung machst oder mehrere Szenarien vergleichst.
FAQ
Häufige Fragen.
Ist der Kalorienrechner kostenlos?
Ja, der Kalorienrechner auf Online-Rechner.org ist zu 100 % kostenlos, ohne Anmeldung nutzbar und läuft komplett im Browser. Es werden keine Eingaben an Server übertragen und keine Tracker geladen.
Wie funktioniert der Kalorienrechner?
Wähle Geschlecht, gib Alter, Größe und Gewicht ein, wähle dein Aktivitätslevel (PAL) und dein Ziel (Abnehmen, Halten, Aufbauen). Der Rechner berechnet sofort Grundumsatz, Gesamtumsatz und deine empfohlene Kalorienzufuhr inklusive Makro-Verteilung.
Wie berechne ich den Grundumsatz nach Mifflin-St-Jeor?
Mann: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5. Frau: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter − 161. Beispiel Mann 30/180/80: 10·80 + 6,25·180 − 5·30 + 5 = 1.780 kcal/Tag.
Wie berechne ich den Gesamtumsatz (TDEE)?
Multipliziere den Grundumsatz mit deinem PAL-Faktor (Physical Activity Level): TDEE = BMR × PAL. PAL-Werte reichen von 1,2 (sitzend) bis 1,9 (extrem aktiv). Beispiel: 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal/Tag bei moderater Aktivität.
Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf zum Abnehmen?
Ziehe vom Gesamtumsatz ein Defizit von 300–500 kcal pro Tag ab. Beispiel: 2.759 kcal − 500 kcal = 2.259 kcal Ziel. Das entspricht etwa 0,5 kg Fettverlust pro Woche. Größere Defizite gefährden Muskelmasse und Stoffwechsel.
Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf zum Muskelaufbau?
Setze einen leichten Überschuss von 200–400 kcal pro Tag an. Beispiel: 2.759 kcal + 300 kcal = 3.059 kcal Ziel. Kombiniert mit Krafttraining und ausreichend Protein (~2 g/kg) führt das zu sauberem Muskelaufbau ohne übermäßige Fettzunahme.
Wie berechne ich meine Makronährstoffe?
Faustregel: Protein = 2 g pro kg Körpergewicht (4 kcal/g), Fett = 1 g pro kg (9 kcal/g), restliche Kalorien als Kohlenhydrate (4 kcal/g). Beispiel 80 kg, 2.500 kcal: 160 g Protein (640 kcal) + 80 g Fett (720 kcal) + 285 g KH (1.140 kcal).
Wie genau ist die Mifflin-St-Jeor-Formel?
Mifflin-St-Jeor gilt seit 1990 als die genaueste Schätzformel für gesunde Erwachsene und ist genauer als die ältere Harris-Benedict-Formel. Die Genauigkeit liegt bei ±10 %. Für exakte Werte sind Messungen via Kalorimetrie nötig – beobachte dein Gewicht 2–4 Wochen und passe die Kalorien an.