Ergebnis · Halten
Grundumsatz (BMR)
1.780 kcal
Reine Lebenserhaltung
Gesamtumsatz (TDEE)
2.759 kcal
Mit Aktivität
Ziel-Kalorien
2.759 kcal
Empfehlung pro Tag
Makro-Empfehlung (Faustregel)
Protein
160 g
Protein 2 g/kg, max. 35 % der Kalorien
Fett
80 g
Fett 1 g/kg, max. 35 % der Kalorien
Kohlenhydrate
350 g
Restliche Kalorien
Formel (Mifflin-St-Jeor)
BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·Alter + 5
TDEE = BMR × PAL · Defizit zum Abnehmen, Überschuss zum Aufbauen.
So funktioniert's
So berechnest du deinen Kalorienbedarf
Der Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel für deinen Grundumsatz und multipliziert ihn mit deinem Aktivitätsfaktor. Je nach Ziel kommt ein Defizit oder Überschuss dazu.
Formel
Grundumsatz = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter + 5 (Mann) bzw. − 161 (Frau) · Gesamtumsatz = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor
1.Grundumsatz berechnen
Mifflin-St-Jeor: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter, plus 5 für Männer bzw. minus 161 für Frauen.
2.Aktivitätsfaktor wählen
Von 1,2 (sitzend) über 1,375 (leicht aktiv), 1,55 (moderat), 1,725 (sehr aktiv) bis 1,9 (extrem aktiv).
3.Gesamtumsatz erhalten
Grundumsatz × Aktivitätsfaktor = die Kalorien, die du pro Tag tatsächlich verbrauchst.
4.Ziel festlegen
Halten = Gesamtumsatz, Abnehmen = minus 500 kcal, Aufbauen = plus 300 kcal. Dazu zeigt der Rechner eine Makro-Verteilung (Protein 2 g/kg, Fett 1 g/kg, jeweils max. 35 % der Zielkalorien, Rest Kohlenhydrate).
Beispiel
Frau, 45 Jahre, 165 cm, 68 kg, leicht aktiv
Grundumsatz = 680 + 1.031,25 − 225 − 161 = 1.325 kcal (gerundet). Gesamtumsatz = 1.325 × 1,375 = 1.822 kcal pro Tag (gerundet). Zum Abnehmen: 1.325 kcal – das Defizit wird auf deinen Grundumsatz begrenzt.
Gut zu wissen
Alle Berechnungen finden ausschließlich in deinem Browser statt. Es werden keine Daten an Server übertragen, keine Cookies gesetzt und keine Tracker geladen. So bleiben deine Eingaben jederzeit privat – egal ob du eine schnelle Schätzung machst oder mehrere Szenarien vergleichst.
Tipps zur Berechnung
Kalorienbedarf berechnen – nach Mifflin-St-Jeor
Mit dem Kalorienrechner ermittelst du in Sekunden deinen Grundumsatz (BMR) und Gesamtumsatz (TDEE) nach der Mifflin-St-Jeor-Formel – der heute genauesten Schätzformel für gesunde Erwachsene. Inklusive Empfehlung für dein Ziel (Abnehmen, Halten, Aufbauen) und Makronährstoff-Verteilung.
Die Formeln
Grundumsatz (BMR) – Mifflin-St-Jeor
Mann: BMR = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5
Frau: BMR = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter − 161
Beispiel Mann, 30 J, 180 cm, 80 kg: 10·80 + 6,25·180 − 5·30 + 5 = 1.780 kcal/Tag.
Gesamtumsatz (TDEE)
TDEE = BMR × PAL
PAL = Physical Activity Level. Werte: 1,2 (sitzend) bis 1,9 (extrem aktiv). Beispiel: 1.780 kcal × 1,55 (moderat aktiv) = 2.759 kcal/Tag.
Ziel-Kalorien
Abnehmen: TDEE − 500 kcal · Halten: TDEE · Aufbauen: TDEE + 300 kcal
Ein Defizit von ~500 kcal/Tag entspricht etwa 0,5 kg Fettverlust pro Woche. Größere Defizite gefährden Muskelmasse und Stoffwechsel.
Aktivitätslevel (PAL) im Überblick
| PAL | Stufe | Beispiel |
|---|---|---|
| 1,2 | Sitzend | Bürojob, kaum Bewegung |
| 1,375 | Leicht aktiv | 1–3× Training pro Woche |
| 1,55 | Moderat aktiv | 3–5× Training pro Woche |
| 1,725 | Sehr aktiv | 6–7× Training pro Woche |
| 1,9 | Extrem aktiv | Tägl. hartes Training, körperliche Arbeit |
Wichtige Hinweise
- Schätzwert: Bei etwa 70–80 % der Menschen liegt die Schätzung innerhalb von ±10 % des gemessenen Werts. Beobachte dein Gewicht 2–4 Wochen und passe die Kalorien an.
- Nicht für Kinder/Schwangere: Für Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende oder bei Erkrankungen gelten andere Formeln und ärztliche Begleitung.
- Mindestens BMR essen: Längere Phasen unter dem Grundumsatz sind ungesund. Gesunde Diäten liegen meist bei TDEE − 300 bis − 700 kcal.
FAQ
Häufige Fragen.
Ist der Kalorienrechner kostenlos?
Ja, der Kalorienrechner auf Online-Rechner.org ist zu 100 % kostenlos, ohne Anmeldung nutzbar und läuft komplett im Browser. Es werden keine Eingaben an Server übertragen und keine Tracker geladen.
Wie funktioniert der Kalorienrechner?
Wähle Geschlecht, gib Alter, Größe und Gewicht ein, wähle dein Aktivitätslevel (PAL) und dein Ziel (Abnehmen, Halten, Aufbauen). Der Rechner berechnet sofort Grundumsatz, Gesamtumsatz und deine empfohlene Kalorienzufuhr inklusive Makro-Verteilung.
Wie berechne ich den Grundumsatz nach Mifflin-St-Jeor?
Mann: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5. Frau: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter − 161. Beispiel Mann 30/180/80: 10·80 + 6,25·180 − 5·30 + 5 = 1.780 kcal/Tag.
Wie berechne ich den Gesamtumsatz (TDEE)?
Multipliziere den Grundumsatz mit deinem PAL-Faktor (Physical Activity Level): TDEE = BMR × PAL. PAL-Werte reichen von 1,2 (sitzend) bis 1,9 (extrem aktiv). Beispiel: 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal/Tag bei moderater Aktivität.
Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf zum Abnehmen?
Ziehe vom Gesamtumsatz ein Defizit von 300–500 kcal pro Tag ab. Beispiel: 2.759 kcal − 500 kcal = 2.259 kcal Ziel. Das entspricht etwa 0,5 kg Fettverlust pro Woche. Größere Defizite gefährden Muskelmasse und Stoffwechsel.
Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf zum Muskelaufbau?
Setze einen leichten Überschuss von 200–400 kcal pro Tag an. Beispiel: 2.759 kcal + 300 kcal = 3.059 kcal Ziel. Kombiniert mit Krafttraining und ausreichend Protein (~2 g/kg) führt das zu sauberem Muskelaufbau ohne übermäßige Fettzunahme.
Wie berechne ich meine Makronährstoffe?
Faustregel: Protein = 2 g pro kg Körpergewicht (4 kcal/g), Fett = 1 g pro kg (9 kcal/g), jeweils max. 35 % der Zielkalorien; restliche Kalorien als Kohlenhydrate (4 kcal/g). Beispiel 80 kg, 2.500 kcal: 160 g Protein (640 kcal) + 80 g Fett (720 kcal) + 285 g KH (1.140 kcal).
Wie genau ist die Mifflin-St-Jeor-Formel?
Mifflin-St-Jeor gilt seit 1990 als die genaueste Schätzformel für gesunde Erwachsene und ist genauer als die ältere Harris-Benedict-Formel. Bei etwa 70–80 % der Menschen liegt die Schätzung innerhalb von ±10 % des gemessenen Werts. Für exakte Werte sind Messungen via Kalorimetrie nötig – beobachte dein Gewicht 2–4 Wochen und passe die Kalorien an.